Guides

DEN ULTIMATE GUIDE TIL BEKKENET

Bekkenet er en kroppsdel de færreste av oss bruker energi på å tenke på. Det er der liksom bare. Men hvilke muskler er det egentlig man har sittende der nede, hvilke funksjoner har de, og hvordan er det nå egentlig man gjør knipeøvelser? Og hvorfor? Alt du lurer på, eller som du kunne trenge å bli klokere på, finner du her. Vi har laget den ultimate guiden til alt du trenger å vite om bekkenet. Her vil vi ta deg gjennom bekkenets anatomi, musklenes funksjoner, den viktige bekkenbunnstreningen, vaginakuler og mye mer. Les denne guiden og bli klokere på kroppens helt egen støtdemper.

Hva er bekkenet?

Bekkenet er en del av både den mannlige og den kvinnelige anatomien og det er kun enkelte, små forskjeller som skiller de to kjønnene fra hverandre. Bekkenet befinner seg i bunnen av torsoen og fungerer som et bindeledd mellom benene og ryggen.

Det mannlige og kvinnelige bekken

Det er forskjell på hvordan det bekkenet ser ut hos menn og kvinner. Ser man på det mannlige bekkenet er det relativt smalt i motsetning til det kvinnelige bekkenet som er litt bredere. Grunnen til at kvinnens bekken er bredere enn det mannlige er at det er bygget til å kunne føde barn og derfor skal være plass til at babyens hode og skuldre skal kunne ligge inne i, og senere passere, bekkenet. Når kvinnen blir gravid utvider livmoren seg og vokser opp i bekkenet. Derfor er kvinnens bekken fra naturens side bredere enn mannens.

Bekkenet består av tre forskjellige knokler. De tre knoklene danner tilsammen en ring som kalles bekkenringen. Bekkenet er bygget opp av to hofteben og et korsben. Foran, hvor hoftebenene går over til å være et kjønnsben, sitter det som heter symfysen, som samler bekkenringen foran. Symfysen består primært av brusk og er derfor ikke en knokkel. De to bakerste leddene som samler hoftebenene med korsbenet heter Iliosakralleddene, også kalt IS-ledd eller bekkenledd. I bunnen av bekkenet sitter halebenet. Man kan altså grovt sagt si at bekkenet er et stort rør som er samlet med tre hengsler. For å holde bekkenet stabilt sitter det massevis av muskler, leddbånd og sener rundt bekkenet som er med på å holde det sterkt og sørge for at det er riktig plassert.

Det er nemlig veldig viktig at man har et stabilt bekken med god styrke, fordi bekkenets viktigste funksjon er å være kroppens støtdemper. Bekkenet skal kunne bære hele kroppens vekt og samtidig passe på de ulike organene som blir påvirket hver gang noe gir støt opp igjennom kroppen– eksempelvis når vi går eller løper, nyser eller hoster. Det er derfor utrolig viktig at ens muskler i bekkenet er sterke slik at leddene som sitter i bekkenet ikke blir feilbelastet eller overbelastet. De musklene som skal opprettholde styrken og stabiliteten sitter i bekkenbunnen, og det er disse vi skal dykke litt lengre ned i nå.

Hva er en bekkenbunn?

Tegning av bekkenbunnen

Bekkenbunnen utgjør, som navnet indikerer, bunnen av bekkenet ditt. Bekkenbunnen er sammensatt av en rekke muskler, fascier og membraner. Her kan du lese en litt mer utdypende gjennomgang av de forskjellige delene i bekkenbunnen.

Den delen av bekkenbunnen vi skal fokusere litt mer på er musklene som finnes i bekkenet. Når man snakker om bekkenets muskler er det spesielt to store muskler som bør nevnes. Det er musculus levator ani og musculus coccygeus.

Levator ani-muskelen er en bred, tynn muskel som sitter på hver side av bekkenet og har en skållignende form. Levator ani er bygget opp av tre muskelkomponenter som ligger i en form for slynge kalt pubococcygeus, iliococcygeus og puborectalis. I bunnen av levator ani frem mot kjønnsbenet ligger det som kalles urogenitale hiatus hvor både urinrøret og vaginaen ligger. Pubococcygeus består hos kvinner av pubovaginalis som ligger i en slynge rundt vaginaen. Det er denne muskelen som trekker seg sammen når kvinnen opplever orgasme og det er også denne som hjelper mannen med å ejakulere. I tillegg hjelper den med å stabilisere kjernemusklaturen. Puborectalis ligger i en slynge rundt anus. Dette betyr altså at levator ani-muskelen ligger rundt både endetarmen, skjeden og urinrøret. Iliococygeus sitter på yttersiden av levator ani-muskelen.

Musculus coccygeus ligger over de ligamentene som forbinder korsbenet med den nederste delen av hoftebenet – også kalt sittebensknuten. Man kan si at coccygeus-muskelen er med på å forme baksiden av bekkenet og dermed skape en sterk bakside i bekkenbunnen og de muskelkomponentene som sitter i levator ani-muskelen.

I tillegg til musklene i bekkenbunnen forsterkes den også av den kraftige, ytre anallukkemuskelen, musculus sphincter ani externus, og noen mer spinkle lukkemuskler rundt urethra kalt urethral sphincter og de uretrovagniale slynger. I tillegg sitter det også ytre muskler rundt skjedeåpningen kalt musculus transversus perineri og musculus bulbocavernosus som har en stor og viktig betydning for oppbygningen av mellomkjøttet.

Hvilken funksjon har bekkenbunnsmusklene?

Bekkenbunnsmusklene har, sammen med de ytre lukkemusklene, ansvaret for å holde åpningene i underlivet lukket når det oppstår et økt trykk i buken – eksempelvis når vi nyser eller hoster, er fysisk aktive eller skal på toalettet.  I tillegg er bekkenbunnsmusklene også med til å forme en slags hylle eller skål hvor underlivsorganene hos både mannen og kvinnen kan hvile. Når man strammer og spenner opp i bekkenbunnens ulike muskler blir musklene korte. Ettersom musklene i bekkenet er festet fra korsbenet og frem til symfysen, vil musklene trekke urinrøret, endetarmsåpningen og skjedeåpningen fremover mot kjønnsbenet. Ved at musklene trekker fremover får de tre kanalene en naturlig knekk som sikrer at man ikke opplever hverken anal inkontinens eller urininkontinens.

Men hvorfor er det viktig å vite hvilke muskler man har i bekkenbunnen? Det er selvfølgelig fordi en sterk bekkenbunn skjermer oss mot mange ulike skavanker i løpet av livet. Som sagt spiller musklene en stor rolle når det kommer til at unngå ufrivillig vannlating og ufrivillig avføring. Men det er ikke kun derfor det er viktig å ha en sterk bekkenbunn. Bekkenbunnens muskler spiller nemlig en stor rolle når man som kvinne skal føde et barn.

Hvis du har en slapp bekkenbunn under graviditeten kan du oppleve flere graviditetsplager enn om bekkenbunnen hadde vært trent og sterk. Du kan for eksempel ha problemer med å holde på vannet fordi det blir et ekstra stort press på blæren og bekkenbunnsmuskulaturen. Det kan også være du får hemoroider som en sterk bekkenbunn ellers bidrar til å motvirke. For å komme til livs med disse plagene er det forskjellige øvelser man kan gjøre som er med på å styrke bekkenet – utenom de vanlige knipeøvelsene.

Hvorfor skal jeg trene bekkenet mitt?

På samme måte som du trener kroppens øvrige muskler for å gjøre de sterke så de kan holde kroppen sunn i mange år fremover, er det naturligvis også nødvendig å trene bekkenbunnen av samme årsak.

Det er viktig å trene bekkenbunnsmuskulaturen slik at man kan holde på urin og avføring. Problemer med å holde på urin er noe mange kvinner opplever når de har født da bekkenbunnsmuskulaturen er blitt utsatt for et enormt press både under graviditeten og særlig under selve fødselen. Musklene må nemlig utvide seg for at barnet skal kunne komme ned gjennom fødselskanalen, hvilket gjør musklaturen slappere. I den forbindelse opplever mange at det blir vanskeligere å holde på urinen og at man derfor kan komme til å tisse litt i buksene når man for eksempel nyser eller hopper. Et nys eller hopp gir nemlig også et økt trykk på bukhulen og setter dermed musklene i underlivet på prøve.

En annen stor fordel ved å ha et veltrent bekken er at det kan bidra til en bedre seksuell opplevelse. Hvis du har en sterk bekkenbunn vil du nemlig oppleve en større følsomhet under sex, noe som vil hjelpe deg med å nå klimaks. Den økte aktiviteten i bekkenbunnen bidrar til å øke blodtilførselen i underlivet og gjør det dermed mer følsomt. Å trene bekkenbunnen er derfor ikke kun godt for helsa, men også godt for seksuallivet. Bruker man vaginakuler for at trene bekkenbunnen vil mange også oppleve at de blir stimulert av kulene. Det finnes blant annet vaginakuler med roterende kuler som stimulerer inne i skjeden.

Hvordan trener jeg bekkenet mitt når jeg er gravid?

Selv om det kanskje høres litt merkelig ut er massasje en av de tingene som kan hjelpe deg med å få en sterkere bekkenbunn. Mange kvinner har en tendens til å spenne musklene sine når de er gravide ettersom kroppen gjennomgår en rekke fysiske prøvelser når livmoren utvides. Ved å massere blant annet føttene og ryggen kan man løsne opp anspente muskler. Jo mer avslappet man er i musklene i resten av kroppen, jo enklere blir det å slappe av i bekkenbunnen. Det er også viktig å ha et godt åndedrett. Det vil si at man trekker pusten dypt ned i magen og ikke holder pusten eller kun puster med den øverste delen av ribbeina. I tillegg kan diverse tøyeøvelser for bekkenet, hofteleddsbøyerne og rumpeballene bidra til å forbedre kontakten til bekkenet og forhindre at man er unødvendig anspent i bekkenet.

Vil du vite mer om hvordan du skal trene bekkenet ditt under graviditeten anbefaler vi at du tar en titt på Gynzone. Gynzone har utviklet flere forskjellige apper som kan hjelpe deg med blant annet bekkenbunnstrening og etterfødselstrening.

Hvordan trener jeg bekkenet?

Ettersom det er viktig å trene bekkenet, er det selvfølgelig også viktig å vite hvordan man gjør det. Mange tror at det handler om å stramme magemusklene, lårmusklene og rumpeballene. Men sånn er det faktisk ikke. Bekkenbunnsmusklaturen er nemlig separat fra de tre andre muskelgruppene og derfor er det viktig at man aktiverer musklaturen i bekkenbunnen – og ikke de andre muskelgruppene.

Bekkenbunnstrening kalles ofte for knipeøvelser. Det er fordi man kniper musklene i bekkenet sammen og holder de spent for å trene opp musklaturen. Effekten av knipeøvelsene kan ikke merkes fra den ene dagen til den andre. Derfor er det nødvendig å fortsette treningen når man først går i gang med å gjøre knipeøvelser, spesielt hvis det er snakk om gjenopptrening etter en fødsel.

Man kan sammenligne det knipet man gjør i bekkenbunnsmuskulaturen med det å lukke munnen rundt et sugerør når man drikker fra det. Musklene som sitter i bekkenbunnen er relativt tynne og et knip føles derfor ikke nødvendigvis like kraftig som når man for eksempel spenner rumpeballene. Knipet du gjør i bekkenbunnen starter i endetarmsåpningen og det er derfor her du vil kunne merke om du gjør knipeøvelsene riktig. Selvom knipet kan merkes mest i og rundt endetarmsåpningen vil et korrekt knip stenge samtlige åpninger. Det vil si at både skjeden, urinrøret og anus lukkes hos kvinnen.

Når du skal gjøre knipeøvelser er det viktig at du ikke kun foretar små, pulserende knip i bekkenbunnsmuskulaturen, men at du også holder musklene spent i lengre tid så du får jobbet ordentlig med musklene. Når du skal trene bekkenbunnen bør du sette av cirka 10 minutter om gangen hvor du skifter mellom å knipe og holde pause. Det er viktig at du sørger for at knipene og pausene er omtrent like lange så du ikke overbelaster bekkenbunnen din.

Test om du kniper korrekt

Dersom du vil være helt sikker på at du bruker de riktige musklene når du gjør knipeøvelser, er det flere måter du kan teste det på. Du kan for eksempel legge deg på siden i sengen uten bukser på. Bøy deretter knærne lett og sett en finger mot endetarmsåpningen før du kniper musklene i bekkenet sammen. Dersom knipeøvelsen gjøres riktig vil du kjenne at endetarmsåpningen suges innover i kroppen. Hvis ikke den gjør det, kniper du ikke riktig. En annen måte du kan teste om du kniper korrekt på er ved å kjenne etter med en finger eller to inne i skjeden når du kniper. Her skal du kunne merke hvordan fingrene dyttes forsiktig frem mot kjønnsbenet. Du skal altså ikke få en følelse av at det blir klemt rundt fingrene, men snarere at fingrene blir skjøvet fremover i skjeden. Den tredje og siste måten du kan teste det på er ved å legge deg med et speil mellom benene slik at du kan se om mellomkjøttet og endetarmsåpningen blir trukket oppover når du kniper.

Strukturér bekkenbunnstreningen

Elvie Kegel Appstyrt bekkenbunnstrener

Som med all annen trening er det viktig å strukturere bekkenbunnstreningen for å unngå utmattelse, unødvendig overbelastning og muskeltretthet. Derfor kan det være en god idé å følge et treningsprogram for bekkenet. Det kan være at du vil lage ditt eget program eller så synes du kanskje at det er enklere å følge et program som forteller deg hvordan du skal trene bekkenbunnen din. Dersom du vil ha hjelp med treningen og samtidig gjøre treningen morsommere er Elvie et godt verktøy.

Elvie er en app-styrt bekkenbunnstrener som gjør knipeøvelsene til en lek, bokstavelig talt. I stedet for at du kun skal knipe sammen og gi slipp i muskulaturen, omdanner Elvie treningen til et morsomt spill hvor du skal sørge for å klemme godt sammen rund den tilhørende vaginakulen som er synkronisert med Elvie-appen på telefonen din. I appen registreres det hvor kraftig du klemmer rundt vaginakulen, men også om det er de rette musklene du bruker til å knipe med. Hvis du ikke gjør det riktig, forteller Elvie deg hvordan du skal bruke de riktige musklene og hva du bør gjøre for å få mest mulig ut av treningen. Enkelte øvelser kan settes opp som et spill hvor du fullfører en løype ved å knipe på den rette måten. Dermed blir bekkenbunnstreningen mer fornøyelig og en kilde til motivasjon som gir deg lyst til å fortsette treningen. I tillegg kan Elvie sende deg en notifikasjon på telefonen når det er tid for å få trent bekkenet igjen slik at du kan opprettholde den gode vanen.

Hvorfor skal jeg bruke vaginakuler?

Selvom det er mulig å trene bekkenbunnen ved å gjøre rytmiske knip i bekkenbunnsmusklene, kan det være til stor hjelp for noen å tilføre vaginakuler til treningen. En vaginakule består av en eller flere kuler med en vekt på innsiden. Øvelsen går ut på å knipe godt sammen rundt kulen eller kulene. Dersom bekkenbunnsmuskulaturen din for svak, vil du ha problemer med å holde kulen(e) oppe.

Hvordan finner jeg de rette vaginakulene?

Det finnes et vell av forskjellige vaginakuler på markedet og derfor kan det være vanskelig å vite hvor man skal starte og hva man skal se etter. Overordnet kan man si at bekkenbunnstreningen kan deles opp i tre nivåer: nybegynner, lett øvet og øvet. De fleste starter på nybegynnernivået der det faktisk ikke er nødvendig å bruke vaginakuler til treningen. Her handler det nemlig i større grad om å få en føling med underlivet og de ulike musklene i bekkenet. For mange er det nok å “bare” gjøre vanlige knipeøvelser for å merke hvordan musklene fungerer der nede. Når først man har fått en føling med musklene i bekkenbunnen kan man med fordel gå opp et nivå og tilføre en eller flere typer vaginakuler til treningen.

vaginakuler

Det finnes mange ulike merker som produserer vaginakuler og derfor kan være vanskelig å velge et fremfor et annet. Det kommer nemlig i høy grad an på hva du liker og hva du skal bruke vaginakulene til. Noen foretrekker at kulene er laget av silikon, mens andre heller bruker et Jade Egg eller stålkuler. Blant de mest populære merkene som produserer vaginakuler er tyske Joydivision, Ovo og Fun Factory samt engelske Je Joue. Sinfuls eget merke, Sinful, tilbyr selvfølgelig også et stort utvalg av herlige vaginakuler.

Hos flere av de nevnte merkene kan man finne pakker som inneholder kuler i flere forskjellige størrelser. Det betyr at man kan starte med den letteste kulen og når du er godt kjent med den, kan du gå et hakk opp med en større eller tyngre variant som er enda mer utfordrende å bruke. I Sinful Kegel Exerciser Boks med A-Z Guide finner du alt det du trenger for å få en god opplevelse med bekkenbunnstreningen.

Sinful Kegel Exerciser Boks med A-Z Guide

Vaginakulenes forskjellige utforminger er med på å øke vanskelighetsgraden på treningen. En god huskeregel er at jo bredere og lettere en kule er, jo enklere er den å bruke. En smalere og tyngre kule krever mer muskelkraft for å holdes oppe. Hvis du har begynt å bruke vaginakuler bør du allerede ha kjennskap til bekkenbunnsmusklaturen din som du har fått ved å gjøre knipeøvelser uten bruk av kuler. Vaginakuler er laget for å hjelpe deg med å trene bekkenbunnsmusklene mer effektivt enn du kan med vanlige knipeøvelser.

Sånn bruker du vaginakuler

Når du først har funnet den varianten som passer deg og ditt nivå, er neste skritt å finne den rette teknikken for å trene med dem. Det viktigste er at du er rolig og avslappet når du skal igang med treningen – og ikke minst når du skal føre kulen, eller kulene, inn. Finn en posisjon som føles behagelig for deg, enten det er sittende, stående eller liggende. Det viktigste er at du finner en posisjon som lar underlivet ditt slappe godt av.

Sinful A-Z guide om bekkenbunnstrening

Påfør en sjenerøs mengde vannbasert glidemiddel på både vaginakulen og området rundt skjedeåpningen. Deretter fører du langsomt kulen inn i skjeden. Den glir selv opp i skjeden og legger seg der den skal sitte, som er rett over kjønnsbenet cirka 2,5 centimeter oppe i skjeden. Med det samme kulen er satt inn gjør musklene alt de kan for at den skal bli sittende, selvom det kan føles som om den holder på å falle ut. Hvis du har valgt en kule med litt tyngde og befinner deg i en oppreist posisjon, er det mer utfordrende å holde kulen oppe.

Når kulen er på plass kan du gjøre knipeøvelsene dine som du ellers ville gjort. Disse kan du gjøre enten sittende, liggende, stående eller gående, alt ettersom hva du foretrekker. Her gjelder det om, akkurat som med de vanlige knipeøvelsene, å variere knipene. Og ikke minst: at du husker å holde pausene mellom hvert knip like lange. Det er nemlig vesentlig for øvelsen at du slapper godt i musklene mellom sammentrekningene. I begynnelsen bør du kun bruke vaginakulene dine en gang i uka i cirka fem minutter. Etter at du er blitt mer erfaren kan du øke til cirka tre økter i uka. Når det ikke lengre føles som om vaginakulen er i ferd med å gli ut, er det på tide å skifte til en mindre og tyngre variant.

Når du er ferdig med øvelsene bør du rengjøre vaginakulene slik at de er klare til neste gang du skal bruke dem. Det gjør du ved å først skylle de i lunkent vann. Deretter sprayes de med en sexleketøysrens som skal virke i cirka ett minutt før de skal skylles av med varmt vann, for deretter å bli lagt til tørk.

Bekkenbunnstrening for menn

Bekkenbunnstrening for menn

Det er mange som har den feilaktige oppfattelsen at bekkenbunnstrening kun er for kvinner eller kun gavner kvinner. Men det er ikke tilfellet. Menn har også godt av bekkenbunnstrening og det kan faktisk både gi dem mer seksuell nytelse og hjelpe mot inkontinens.

Øvelsene kan dessuten bidra til å gi en mer potent reisning og motvirke for tidlig sædavgang. Menn som har hatt prostatakreft kan som følge av diagnosen oppleve problemer med ufrivillig vannlatning. For dem kan bekkenbunnstrening hjelpe med å holde styr på problemet.

Når man som mann skal gjøre bekkenbunnsøvelser er det i høy grad snakk om de samme øvelsene som en kvinne gjør. Men der kvinnens muskler i bekkenet brukes til å legge en slynge rundt urinrør, anus og skjede, har mannen kun to åpninger som skal lukkes – nemlig anus og urinrøret.

Det handler i like stor grad for mennene som for kvinnene å få tak i musklene og få spent de opp korrekt. Og akkurat som for kvinnene, er det også viktig for mennene å slappe av mellom knipene. Dersom du ønsker å bli klokere på bekkenbunnstrening for menn og vil få inspirasjon til øvelser kan du ta en titt på videoene fra den danske Kreftforeningen; Kræftens Bekæmpelse.